练前新知

本文适合 全阶段

关键词：喝酒；健身；睾酮

小编简评： 今天就不说结论！

——“完蛋了！完蛋了！剩下不到2周就过年，跟朋友们喝大，肌肉就掉没了！”

今天朋友给小编出了这个难题，铁子们也觉得要完蛋了吗？

我是觉得绝对没那么简单，各地老铁都有喝酒，依然是训练有素，肌肉猛猛滴，而小编今天找了一堆数据为大家揭晓，喝酒也没有那么可怕！

力量训练和喝酒看似是不融洽的，撸铁的猛男认为酒精会阻碍力量提升，也影响训练表现，或者至少会留一个圆滚滚的啤酒肚；当然啦，就喝酒而言，往好的方面说，我们是往肚子里灌注精酿的酒花、美味的麦芽浆、龙舌兰和发酵的葡萄。

绝大多数老铁都不是苦行僧，就算我们可以在大多数情况避免吃普通人认为好吃的东西——火锅面前，忽视了所有香气盈溢的食物；在周围都是大快朵颐的“胖子”，我们却只能自律痛苦地咀嚼蛋白棒。但也不否认，有些老铁仍然会忍不住偶尔来一杯啤酒或者烈酒作为奖励。

酒精通是增进人际关系的纽带，特别是傍晚了，电子音乐、嘻哈开始播放的时候，这简直就是为啤酒而生的。啤酒的味道，特别是选择那种用木桶精酿的，当拿起酒杯的时候，在心里就会想亲吻它，打开它，然后畅饮的感觉简直牛逼克拉斯。

现在，拿稳你手中的摇摇杯，因为结果令人震惊，大部分研究显示： 酒精并不会对我们的身体、生理、或者运动表现等相关测算内容产生很大的负面影响！

如果说一定要找出酒精的不利影响，那么就是，也仅仅是似乎，仅限于训练后立即喝酒（前提是适量，请注意），而在其他的时间的测算结果，说实话没有什么特别出格的结果，而且奇怪的事，这些检测结果仅限于男性。

大量的喝酒和大量的重复测试

巴勒莫大学的 Nemanja Lakicevic 教授对所有相关研究进行了文献检索，并汇编成学术论文。鉴于此，我们可以轻松地测算检验运动后喝酒对多个生理类别的影响，其中最重要或相关性最强的几点有：

1. 血糖

只有一项研究费尽心思测算喝酒是否会导致血糖水平的变化。在实验中，参与者喝酒并摄入蛋白质；或喝酒并摄入碳水化合物。实验测试在半小时和4.5小时两个时间点，可以看到相对的血糖升高，但仅在酒精和碳水组， 证明了在运动后的恢复期间血糖受碳水化合物的变化而发生变化，并非酒精影响。

结论： 酒精组和非酒精组之间没有区别。

2. 皮质醇

总共有四项实验研究测算皮质醇水平。第一项：参与实验研究的发现皮质醇在训练后12小时相继增加，但在酒精和无酒精的条件下，经过24小时后都会陆续恢复正常。

第二项：酒精组和非酒精组在训练后24小时以上的任何时间点的皮质醇都没有发生差异，但是当所有结果合并取平均值时，酒精组的皮质醇水平确实略高。

第三项：发现酒精组和非酒精组两组之间没有差异，但确实注意到酒精组在训练后2小时到16小时的百分比变化之间存在较大的“相关性”。

最后一项，发现酒精组和非酒精组两组之间没有差异。

结论： 虽然不是确定的，但结合上诉四项研究中的两项结果， 酒精似乎对皮质醇只有轻微影响。

3. 睾酮

分析皮质醇水平的四项实验研究也同时分析了睾酮水平。第一项研究，在实验结果中反复检测，发现酒精组和非酒精组两种情况下的实验结果没有区别。

第二项在短期实验对比没有发现差异，但与他们的小组在检查皮质醇水平时所做的类似，将超过24小时之后的实验数据进行检测，并取平均值，发现酒精组在24小时后的睾酮水平较低。

第三项研究发现实验组之间没有差异，但第四项研究发现使用酒精前提条件下的实验组实际上导致睾酮水平升高。

结论： 整理一下，两项研究发现使用酒精和没有使用酒精的实验对象睾酮水平没有差异，一项发现酒精组降低睾酮水平，另一项发现酒精组却提高睾酮水平。

4. 雌二醇

只有一项研究仔细检测了酒精组的雌二醇水平，但似乎没有变化。

结论： 酒精组和非酒精组之间没有区别。

5. 性激素结合球蛋白

这种蛋白质限制了性激素的相关活性，因此特别是举铁者大多不会希望相对水平升高。通过检测记录比较酒精组和非酒精组两项实验结果，但均未显示训练后性激素有增长的迹象。

结论： 酒精组和非酒精组之间没有区别。

6. 肌肉蛋白质合成

这就是引用酒精和抗阻力训练的相关问题，其中产生了模糊不清的地方。只有一项研究涉及肌肉蛋白质合成的研究，但它确实表明，在训练后2小时和8小时，非酒精组的 mTOR 磷酸化程度更高。（mTOR是一种帮助控制多种细胞功能的蛋白质，包括肌肉生长。当自身的mTOR磷酸化时，身体或多或少都会启用它。）

由于酒精组中mTOR的磷酸化减少，这项研究发现肌肉蛋白质合成受损。 然而，这可能并不像看起来那么糟糕，往下看，我稍后会解释。

结论： 酒精会降低肌肉蛋白质合成。

7. 力量启动

“力”是我们可以引导到一个重量或物体的最大能量，一共有九个实验研究讨论了酒精如何影响力量。

这些实验中，只有两个由同一团队进行实操，显示出酒精的相关不良影响。在这些关于该内容的第一项研究发现， 在饮用酒精后的36小时内，产生控制向心阶段和离心阶段的力减少，但这种情况没有持续到36到60小时。

在第二项实验研究中发现，非酒精组在36小时内的峰值下从最高的力量输出，在等长收缩力、向心收缩力和离心收缩力三者分别下降12%、28% 和19%，而酒精组在同样情况下三者则相应下降34%、40%、和34%。

结论： 九项研究中有七项发现摄入酒精和非摄入酒精之间没有实验结果差异，而剩余两项发现有显着差异。

8. 肌酸激酶

肌酸激酶是一种存在于心脏、大脑以及相关性极强的一种骨骼肌酶。对于它，一旦发现突然的峰值（通过血液测试测量），则表明肌肉损伤。

8项针对肌酸激酶的实验研究，在每项研究中，酒精组和非酒精组在一样的抗阻力训练后，相应酶的水平都有所上升。然而，两组之间的肌酸激酶的水平反而没有差异，这意味着，训练后喝几杯酒的举铁着在肌肉损伤方面似乎没有变得更差。

结论： 酒精组和非酒精组之间没有区别。

9. 心率

两项研究检查了运动后的心率：两项都表现出心率增加，但酒精组和非酒精组之间的心率几乎相等。

结论： 酒精组和非酒精组之间没有区别。

10. 乳酸

如果认真训练以致血液中没有足够的氧气来完成训练计划的程度，那么身体会产生乳酸，它可以转化为能量。两项研究发现，虽然在抗阻力训练后血液中的乳酸水平会增加，但酒精似乎对增加的量没有影响。

结论： 酒精组和非酒精组之间没有区别。

11. 肌肉耐力

只有一项研究涉及酒精组和肌肉耐力。研究了膝伸肌和非主要腕屈肌的最大等速的肌肉耐力，让受试者在喝酒后的4、24和48小时阶段进行 30 次最大往复运动。结果是他们发现两组之间没有差异。

结论： 酒精组和非酒精组之间没有区别。

13. 训练酸疼感

五项研究检查了运动后的酸痛程度。事实证明，酒精组在训练后并不比非酒精组来得更酸痛。

结论： 酒精组和非酒精组之间没有区别。

14. 认知功能

只有一项研究涉及喝酒的消费认知功能。酒精组和非酒精组参与者被要求对重复的颜色和文字刺激做出反应。酒精组的表现不如非酒精组。

结论： 酒精似乎会影响训练后的认知功能，这可能是运动中的一个因素，其中思维、速度和对视觉刺激的反应质量很重要。

啤酒带会给我们带来什么样的结果？

综上所述，适度的训练后喝酒似乎不会影响大多数生物和生理相应正常指标。不过，它似乎会影响我们的大脑功能，这也是我们的预想之中。就其他指标而言， 酒精组的皮质醇确实略有上升，而肌肉蛋白质合成略有下降，睾丸激素可能也下降了，但结果也并不是绝对权威的。

所有这一切都可能令我们担忧......直到继续实验，一项研究（在老鼠身上进行的）发现了令人困惑但很有启发性的结果。

研究人员从成年雄性小鼠的一条腿上切除了一段腓肠肌和比目鱼肌（这会使跖肌逐渐肌肥大）。然后，他们给酒精组的老鼠相当于每天摄入10杯的酒量。14天后，酒精组的肌肉蛋白质合成略低于对照组，但无论如何，两组之间跖肌的生长量没有差异。

研究实际上发现，抗阻力训练可以减少或抵消酒精对肌肉的影响。但是，话又说回来，这是一项涉及老鼠的实验，目前无法知道结果是否与人类实验相比是否完全相关。

在人类研究中看到的酒精诱导的睾酮下降和皮质醇升高也可以应用于一定实验的数据分析，因为这些联系并不像我们想象的那么简单。早在2005年，就有实验证明，抗阻力训练后睾酮总量会有所下降，但它与性激素结合球蛋白的相应释放一些结合的睾酮密切相关，这会导致游离睾酮的增加。

明白到一点，睾酮与性激素结合球蛋白的分离与皮质醇的增加同时发生。可以肯定的是，也许酒精导致皮质醇升高而睾酮总量下降，但皮质醇导致游离睾酮增加，这足以弥补睾酮总量的下降。

还有一些使人变得混乱的数据。还有一项训练后喝酒的研究。他们发现，在训练后10分钟内喝掉特定体重的酒精饮料会降低mTOR的激活，mTOR 是一种刺激肌肉生长和恢复的化学信号通路。

令人困惑的是，这种酒精诱导的 mTOR 的相应减少只发生在男性身上，而不是女性身上！为什么它只会发生在男性身上仍然是一个谜，但是训练后 mTOR 的增加是否足以抵消酒精引起的 mTOR 减少呢？这些都是棘手的问题，暂时还没有人知道答案。

我们应该如何正视这些实验信息？

先直截了当说结果，避免你过度喝酒。同时也奉劝那些想借上面信息，自我安慰有理由畅饮啤酒，而不受到身心的惩罚的小伙伴一句： 酒精对长期健康一定是有很大的影响，即便是一点点的摄入量。

任何健身健美运动员都不能否认酒精是自己腰围的敌人，现在先回到我们手上的主题，即适度饮酒与抗阻力训练之间的关系。

虽然大多数研究表明训练后喝酒没有真正的不利影响， 但酒精似乎确实会影响皮质醇、睾酮、mTOR和肌肉蛋白质的合成， 但正如在上面解释的那样，我们没有办法完全给酒精洗白。

我们还必须考虑到，一些研究之间的差异可能与他们使用不同量的酒有关，简单来说，就是有的人对于某类酒水的代谢会比其他人更强，这是不争的事实。

你会发现，喝酒会影响男性训练后的mTOR水平，但不会影响女性，但这可能与女性通常含有较高量的酒精脱氢酶这一事实有关，这使她们能够更快地代谢酒精，而且比男人更有效率。

综上所述， 避免在训练后的训练窗口期喝酒，喝酒可以是吃完最后一餐后的四到五个小时之后的任何时间。建议不要去高档的休闲场所喝啤酒或者葡萄酒。也建议训练后不要泡酒吧，不要摄入超过几盎司的酒精量。

当然，我们也有可能在晚一点的时间摄入酒精——超过训练后的窗口期——这也许会干扰到健身的恢复，适度喝酒的影响对大多数小伙伴的身体的影响并没有那么大的影响。因此，如果我们在早上或下午早些时候训练，晚上喝几杯可能不会产生任何负面影响，如果我们选择在休息日喝酒，最后结果也一样。

如果我们在下午晚些时候或傍晚锻炼，那么我们可能需要重新考虑训练后吃的了，但即使我们不小心喝了一两杯，对肌肉方面也可能没什么可担心的。