睡眠障碍包括失眠，瞌睡症，睡眠窒息症，不安腿，昼夜节律失调等不同的睡眠有关症状。当中失眠是睡眠障碍中最为普遍的，约有10%-15%的人有失眠。 含蔬菜水果丰富的饮食改善失眠和提高睡眠质量，无论是流行病学研究，还是干预研究都有发现。
2016年的一项队列研究,[1] 纳入了1.5万名中老年健康人群样本，发现失眠跟不健康饮食有关，当中缺乏蔬菜，过量的卡路里，高钠（盐）和反式脂肪都增加失眠风险。
美国密芝根大学发表的临床干预研究,[2] 1165名每天吃少于3份蔬果平均年龄在28岁的年轻人作为研究对象，研究人员让这些受试者多吃蔬果，在3个月的试验期后，女性受试者每天增加了3份蔬果的，失眠改善比率是没有增加蔬果的人的2倍，而且睡眠质量，入睡所需时间等都显著改善，平均减少了4.2分钟从睡眠潜伏期（清醒进入睡眠）。多吃蔬果可以改善睡眠，特别是对女性。
2018年的一项对中国老年人的饮食和睡眠研究，[3] 基于2014年的“中国纵向健康长寿调查”的数据，发现老年人经常吃蔬果的，睡眠质量更好睡眠时间更长，每天吃蔬果可以降低失眠风险23%-42%，但可惜我国老龄人每天吃蔬菜的只有58%，而每天吃水果的更只有14%。
2021年台北医学大学发表的一项临床研究，[4] 对24名健康的受试者进行临床试验，这些受试者年龄在20到55岁之间，研究人员让这些受试者在睡前一小时吃2个猕猴桃，持续了4周，然后用改良的PSQI睡眠质量量表评定他们的睡眠状况，结果发现吃了4周猕猴桃后，PSQI量表降低了42.4%，入睡后再醒来时间减少了28.9%，清醒到入睡需要的时间减少了35.4%，总睡眠时长增加了13.4%，而睡眠效率提升了5.41%。研究的结论是猕猴桃可以改善入睡时间，入睡效率和自我评定的睡眠质量。
2018年的一项前瞻性对照组交叉临床研究，[5] 8名有睡眠障碍的受试者连续2周每天喝240mlx2的酸樱桃汁，在喝酸樱桃汁的试验期后，受试者的睡眠时间增加了平均84分钟，PSQI睡眠质量量表改善。研究人员解析，樱桃汁增加入睡时间和睡眠效率，可能通过当中的原花青素抗氧化物产生作用，增加中枢神经的色氨酸，也降低了受试者身体的炎症，从而改善失眠。
增加饮食中的蔬果，对改善睡眠都有帮助。蔬果都含有多酚类抗氧化物，改善肠道健康和降低身体炎症，上面只举例说明2种水果在改善睡眠中的效果，但也许还有更多的蔬果，特别是水果在改善睡眠是有帮助的，自己可以多做尝试。
参考
[1]Cheng, F. W., Li, Y., Winkelman, J. W., Hu, F. B., Rimm, E. B., & Gao, X. (2016). Probable insomnia is associated with future total energy intake and diet quality in men. The American journal of clinical nutrition, 104(2), 462–469. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.131060
[2] Jansen, E. C., She, R., Rukstalis, M., & Alexander, G. L. (2021). Changes in fruit and vegetable consumption in relation to changes in sleep characteristics over a 3-month period among young adults. Sleep health, 7(3), 345–352. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.02.005
[3] Essien, Samuel & Feng, Cindy & Sun, Wen-jie & Farag, Marwa & LI, Longhai & Gao, Yongqing. (2018). Sleep duration and sleep disturbances in association with falls among the middle-aged and older adults in China: A population-based nationwide study. BMC Geriatrics. 18. 10.1186/s12877-018-0889-x.
[4] Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169–174.
[5] Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
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