一日三餐怎么吃(健康餐食谱一日三餐)

万能朋友说 2023-02-16 14:43:00 571 作者:罗喜芬
一日三餐怎么吃(健康餐食谱一日三餐)

  一日三餐怎么吃(健康餐食谱一日三餐)

  一日三餐怎么吃? 一天的活动量约为800~1000 ml,一份早餐提供的能量约占总能量的15~20%,占全天总能量的40%左右。午餐和晚餐是三餐中能量消耗最大的两餐,分别为全天总热量的30%和20%左右。因此一日三餐的平衡至关重要,如果某一餐摄入了过多高脂肪、高热量食物或暴饮暴食,都会增加发生肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。 饮食结构不合理是引起营养不良的重要原因。以一日三餐为例,早餐摄入食物量占全天总量三分之一,提供了约22%-25%的能量,营养价值最高;午餐摄入量占全天总量一半左右,提供了约45%-50%热量,是最主要的能量来源;晚餐摄入量占全天总量1/3左右,提供了约10%-15%热量。而现代人一日三餐普遍存在着饮食结构不合理情况:早餐吃得少、午餐吃得多、零食吃得多……这些都是不健康饮食习惯。 如何制定一个科学合理的一日三餐食谱呢? 我们需要先了解人体所需营养元素:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。

  一、主食

  早餐:牛奶+鸡蛋+红薯,主食可以是馒头、花卷、包子、面条等; 午餐:蒸米饭、炒饭、凉面,主食可以是馒头(白面)、大米(白米)。粗粮类主食也是不错的选择。粗粮类食物包括玉米、黄豆及制品,红薯等; 晚餐:米饭(白米)、馒头(白面),主食可以是杂粮面米饭或者馒头,可配些蔬菜。另外需要注意的是,主食的量不宜过多或过少,建议以“少食多餐”的方式食用。此外,早餐后到午餐前这段时间最好不要进食零食或者甜食; 当吃完晚饭时也要适量减少主食量,控制在一天总热量的40%左右。

  二、蔬菜

  早餐是人体一天中最重要的一餐,因为它是唤醒身体的关键,需要摄入足够量的碳水化合物、脂肪及丰富的维生素和矿物质,且热量要比其他两餐低。 早餐选择鸡蛋、牛奶或豆浆;面包、馒头等主食;水果或果汁;少量蔬菜。 午餐宜吃谷类、薯类和杂豆类食物,每天需摄入300-500g;鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 晚餐宜吃清淡易消化的食物,主食可换成杂粮饭或者馒头等主食类,蔬菜可以选芹菜叶、西蓝花等颜色深的蔬菜。

  三、水果

  水果的种类非常多,其中有些水果含糖量较高,如西瓜、芒果等。摄入过量糖分会增加患肥胖、糖尿病等慢性疾病的风险,还会引起能量代谢紊乱,导致饥饿感。 建议每日吃1-2份水果,每次可选1份食用(如1个中等大小的西瓜或苹果),以“每份”为单位食用(约相当于100g水果或3-4个苹果)。需要提醒大家的是,在选择水果时要注意其含糖量和热量情况,每天摄入的总量也不宜过多。 水果的能量含量约占膳食总能量的2%左右,所以吃水果要适量,不能在正餐中再进食多余的食物。 以上就是今天为大家分享的健康餐食谱一日三餐(含主食、肉类、蔬菜等)。希望对您有帮助! 健康无小事,饮食有讲究!

  四、肉类

  肉类是人体必需的营养素,在生命活动中起着重要作用。肉是优质蛋白质,可以提供多种氨基酸,而且可以促进B族维生素的吸收利用。肉类要注意少吃猪肉多吃牛肉,红肉(牛肉、羊肉、猪肉等)含饱和脂肪酸较多,应少吃;禽类(鸡肉、鸭肉、鹅肉)可适当多吃;鱼虾类可适量食用。同时要注意饮食中脂肪和胆固醇的摄入,瘦肉和动物内脏等脂肪含量较高。 肉类提供热量是人体所需能量的重要来源,也是各种维生素和矿物质的主要来源之一。建议每天吃畜禽肉40~75g,鱼虾类40~75g,蛋类40~50g。如果烹调方法得当,不会增加身体负担。

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