一日三餐怎么吃（健康餐食谱一日三餐）
一日三餐怎么吃(健康餐食谱一日三餐)
一日三餐怎么吃? 一天的活动量约为800~1000 ml，一份早餐提供的能量约占总能量的15~20%，占全天总能量的40%左右。午餐和晚餐是三餐中能量消耗最大的两餐，分别为全天总热量的30%和20%左右。因此一日三餐的平衡至关重要，如果某一餐摄入了过多高脂肪、高热量食物或暴饮暴食，都会增加发生肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。 饮食结构不合理是引起营养不良的重要原因。以一日三餐为例，早餐摄入食物量占全天总量三分之一，提供了约22%-25%的能量，营养价值最高;午餐摄入量占全天总量一半左右，提供了约45%-50%热量，是最主要的能量来源;晚餐摄入量占全天总量1/3左右，提供了约10%-15%热量。而现代人一日三餐普遍存在着饮食结构不合理情况：早餐吃得少、午餐吃得多、零食吃得多……这些都是不健康饮食习惯。 如何制定一个科学合理的一日三餐食谱呢? 我们需要先了解人体所需营养元素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。
一、主食
早餐：牛奶+鸡蛋+红薯，主食可以是馒头、花卷、包子、面条等; 午餐：蒸米饭、炒饭、凉面，主食可以是馒头(白面)、大米(白米)。粗粮类主食也是不错的选择。粗粮类食物包括玉米、黄豆及制品，红薯等; 晚餐：米饭(白米)、馒头(白面)，主食可以是杂粮面米饭或者馒头，可配些蔬菜。另外需要注意的是，主食的量不宜过多或过少，建议以“少食多餐”的方式食用。此外，早餐后到午餐前这段时间最好不要进食零食或者甜食; 当吃完晚饭时也要适量减少主食量，控制在一天总热量的40%左右。
二、蔬菜
早餐是人体一天中最重要的一餐，因为它是唤醒身体的关键，需要摄入足够量的碳水化合物、脂肪及丰富的维生素和矿物质，且热量要比其他两餐低。 早餐选择鸡蛋、牛奶或豆浆;面包、馒头等主食;水果或果汁;少量蔬菜。 午餐宜吃谷类、薯类和杂豆类食物，每天需摄入300-500g;鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 晚餐宜吃清淡易消化的食物，主食可换成杂粮饭或者馒头等主食类，蔬菜可以选芹菜叶、西蓝花等颜色深的蔬菜。
三、水果
水果的种类非常多，其中有些水果含糖量较高，如西瓜、芒果等。摄入过量糖分会增加患肥胖、糖尿病等慢性疾病的风险，还会引起能量代谢紊乱，导致饥饿感。 建议每日吃1-2份水果，每次可选1份食用(如1个中等大小的西瓜或苹果)，以“每份”为单位食用(约相当于100g水果或3-4个苹果)。需要提醒大家的是，在选择水果时要注意其含糖量和热量情况，每天摄入的总量也不宜过多。 水果的能量含量约占膳食总能量的2%左右，所以吃水果要适量，不能在正餐中再进食多余的食物。 以上就是今天为大家分享的健康餐食谱一日三餐(含主食、肉类、蔬菜等)。希望对您有帮助! 健康无小事，饮食有讲究!
四、肉类
肉类是人体必需的营养素，在生命活动中起着重要作用。肉是优质蛋白质，可以提供多种氨基酸，而且可以促进B族维生素的吸收利用。肉类要注意少吃猪肉多吃牛肉，红肉(牛肉、羊肉、猪肉等)含饱和脂肪酸较多，应少吃;禽类(鸡肉、鸭肉、鹅肉)可适当多吃;鱼虾类可适量食用。同时要注意饮食中脂肪和胆固醇的摄入，瘦肉和动物内脏等脂肪含量较高。 肉类提供热量是人体所需能量的重要来源，也是各种维生素和矿物质的主要来源之一。建议每天吃畜禽肉40~75g，鱼虾类40~75g，蛋类40~50g。如果烹调方法得当，不会增加身体负担。
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